蔬菜能为我们人体补充丰富的营养素。但是，对蔬菜的吃法却有着不同的看法，有“生吃”说，认为这样可以最有效地保证维生素的摄入，有“熟吃”说，这样安全又卫生。那么，到底哪种方式更营养呢？

  熟吃蔬菜容易流失营养素？

  蔬菜炒熟了，营养可能会部分流失，但是并不会导致蔬菜中的营养物质全部流失。吃了炒熟的蔬菜以后，还是能够起到补充部分营养的作用。比如绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率，维生素K和类胡萝卜素这两类物质都是脂溶性的，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。此外，烹调可提高蔬菜中钙镁元素的利用率。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收，菠菜和豆腐不适宜搭配也正是这个理由。然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。熟吃蔬菜可以软化纤维这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题。

  八种蔬菜，建议煮熟再吃：

  胡萝卜：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，而煮过之后的胡萝卜可以释放更多胡萝卜素，发挥更大的抗氧化效果。

  番茄：红通通的番茄经过加热之后，可以提升茄红素的含量，而茄红素能够降低罹患前列腺癌的机率，对男性健康特别有益。不过，番茄加热之后其中的维生素C也会受到破坏，因此番茄可以一部份生吃、一部份煮熟后再吃，如此就可以获得更均衡的营养。

  菠菜：菠菜富含铁质和钙质，但是菠菜的纤维以及草酸盐(oxalates)，都会使铁质难以被人体吸收。事实上，人们从多数深绿色叶菜当中能够摄取到的铁质只有5%，而菠菜也不例外;因此食用菠菜时，可以将其稍微加热，以增加铁质的吸收率。但是要小心，千万别煮过头，不然其他营养素也会跟著流失。

  芦笋：大家熟知茶类和红酒当中含有多酚，而芦笋也富含这种物质，在经过加热之后可以提升其中的多酚含量，达到更棒的抗氧化效果，同时降低罹患心脏疾病与癌症的机率。

  蘑菇：含有大量维生素与矿物质的蘑菇，也是在加热之后，营养素含量就会跟著上升。不过要注意的是，蘑菇比较会吸油，烹调时可得注意油的用量，以免吃进过多油脂。

  豆荚类蔬菜：四季豆、毛豆、扁豆等因含有皂素、血球凝集素会刺激消化道黏膜，未煮熟前容易消化不良造成腹痛。经过浸泡和煮熟后就可以消除这问题，也能摄取到维生素和矿物质等营养。

  青椒：灯笼椒富含促进免疫系统的抗氧化剂，尤其是类胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素。热量会破坏细胞壁，使类胡萝卜素更容易被身体吸收。和西红柿一样，当辣椒被煮或蒸时，维生素C会流失，因为维生素会渗入水中。

  芸苔属植物：包括花椰菜、花椰菜和抱子甘蓝在内的芸青菜富含硫代葡萄糖苷(含硫的植物化学物质)，人体可以将其转化为一系列抗癌化合物。要将这些硫代葡萄糖苷转化为抗癌化合物，这些蔬菜中的一种叫做芥子酶的酶必须是活跃的。

  研究发现，蒸这些蔬菜可以保存维生素C和芥子酶，因此，你可以从它们中获得抗癌化合物。切碎西兰花，让它在烹饪前放置至少40分钟，也可以激活芥子酶。

  同样，煮熟的豆芽会产生吲哚，这是一种可以降低患癌症风险的化合物。煮豆芽还会使硫代葡萄糖苷分解成具有抗癌特性的化合物。

  蔬菜生吃，有利有弊

  生吃蔬菜可以补充维生素：蔬菜在新鲜的状态下，没有经过油或是高温的烹饪，其中的维生素不会被破坏，因此也就不会流失，生吃能够更好地补充人体所需要的维生素。未被过多油或者高温烹饪的蔬菜，保持着原有的营养物质，比较健康，可以减少人体油脂的摄入;此外，生吃蔬菜还可以促进胃肠消化：没有经过烹饪的新鲜蔬菜中，含有丰富的水分和膳食纤维素，生吃能够改善胃肠功能，促进消化，预防或缓解大便干燥。

  但是生吃蔬菜要防治急性胃肠炎、寄生虫病：因为蔬菜在种植、生长、采摘、运输城中会沾染细菌、寄生虫等，没有经过高温烹煮来杀灭寄生虫或者是细菌的话，被人体摄入后容易导致急性胃肠炎或者是寄生虫病;生吃蔬菜还可能导致腹泻：由于部分生蔬菜可能性质偏寒，故对于胃肠不好或脾胃虚弱的人群而言，生吃蔬菜容易加重消化不良、腹痛、腹胀的症状，甚至会导致腹泻的发生。

  不是所有的蔬菜都适合生吃，像土豆、红薯、山药这类食物是不能够生吃的，而对于菠菜、芥菜这些含有硝酸盐的蔬菜，也不建议生吃。其他蔬菜，如黄瓜、西红柿、生菜、苦瓜等可以生吃，但要注意不可过量食用。