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昼夜节律:影响睡眠系统的人体时钟

昼夜节律:影响睡眠系统的人体时钟

原创
来源:吴苇
2022-10-28 00:00:00
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核心提示:地球上所有的生物,包括动物、植物、微生物,由于受到地球自转、昼夜更替产生的周期近约24小时的周期性调节和生理活动,称为昼夜节律。这个周期性调节是内源性的、写在基因组里的。

  地球上所有的生物,包括动物、植物、微生物,由于受到地球自转、昼夜更替产生的周期近约24小时的周期性调节和生理活动,称为昼夜节律。这个周期性调节是内源性的、写在基因组里的。因此,昼夜节律也与人类的行为活动、激素分泌息息相关。

  那么,昼夜节律是如何影响睡眠的呢?

  早晨阳光透过眼睛进入大脑,视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体。通过抑制褪黑素的分泌,让大脑认为这是白天而不是睡眠时间,松果体对光线做出了反应。天黑后,视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息,让人安静下来。

  在白天尽可能地接受光线照射,会使昼夜节律与自然的昼夜交替规律相吻合,促进血清素的分泌,血清素控制着肾上腺素和多巴胺的分泌,使人精神稳定。与此同时,血清素也是晚上睡眠褪黑素的前驱物质。

  深夜,人的体温逐渐下降感到困倦,白天的运动会有助于此过程。但若有电子显示屏的蓝光的照射,诱骗人的大脑调整至白天的状态,身体将异常精神振奋。因此,在上床睡觉前的几个小时,更需要柔和的光线。

  如何提高睡眠质量?

  1.固定的睡眠时间和作息习惯;

  2.坚持锻炼,常晒太阳;

  3.早餐和午餐摄入足够的植物蛋白和动物蛋白,有助于白天保持精神,不易犯困;

  4.晚上睡前四小时进食适量碳水化合物,有助于促进睡眠;

  5.临睡时尽量避免灯光和电子屏幕对眼睛的直射,电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素生成。

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