核心提示：《中国居民膳食指南(2022)》准则五 少盐少油，控糖限酒建议：控制添加糖的摄入量，每日不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

  世界卫生组织(WHO)建议每天糖的摄入量以不超过25克为佳，或者不超过总碳水化合物摄入量的10%，最好能限制在 5%以下。25克糖包括所有由厂商、厨师或消费者添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆和蜂蜜等游离糖。即每天每公斤体重约0.5克糖。每个人的体质不同，要求也不同。

  《中国居民膳食指南(2022)》准则五 少盐少油，控糖限酒建议：控制添加糖的摄入量，每日不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

  摄入糖分过多会诱发糖尿病，容易长蛀牙，容易长痘，影响食欲，导致营养不均衡。

  甜味剂是指能赋予食品、药品等甜味的食品添加剂。目前世界上允许使用的甜味剂约有二十多种。甜味剂不断经历迭代更新，至今已出现六代甜味剂。

  葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖和乳糖等糖类物质，虽然也是天然甜味剂，但因长期被人食用，且是重要的营养素，通常视为糖类食品原料，在中国不作为食品添加剂。

  甜味剂种类较多，按其来源可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂;按其营养价值分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂;按其化学结构和性质分为糖类和非糖类甜味剂。

  录入所有甜味剂的国家标准为《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》GB2760-2014 中的表A.1食品添加剂的允许使用品种、使用范围以及最大使用量或残留量。

  下面我将详细解读所有国家标准允许添加糖类及甜味剂对我们人体的益处与危害，以及我们最关心的人体可摄入量。如果想了解这些所有国家标准允许添加糖类及甜味剂的的特性、甜度和使用量，请翻阅我的上一篇文章《我国食品允许添加的甜味剂与糖类汇总》。

  一、天然甜味剂

  天然甜味剂是指从自然界中直接提取或经适当修饰得到的一类具有甜味的化学成分，多数为植物或者微生物的次生代谢产物。

  （一）糖类

  1.葡萄糖：又名玉米葡糖、玉蜀黍糖。纯净的葡萄糖为无色晶体。在自然界中是光合作用由水和二氧化碳合成。由于最初是从萄萄汁中分离出来，因此就得到了“葡萄糖”这个名称。葡萄糖可补充体液、供给能量、补充血糖，从而加强记忆，刺激钙质吸收和增加细胞间的沟通。但是太多会提高胰岛素的浓度，导致肥胖和糖尿病;太少会造成低血糖症或者更糟，胰岛素休克(糖尿病昏迷)。可概括为营养、解毒、强心、利尿，它是生理性糖类，也是机体所需能量的主要来源。对肝脏具有保护作用和解毒功能，并能促进毒物的排泄。我们每日都需要100~150克葡萄糖维持日常的基础代谢，因此葡萄糖每日容许最大摄入量(ADI)大概为每日100~150克，需要根据年龄和个人体质才能够作出判断。

  2.果糖： 纯净的果糖为无色晶体，它不易结晶，通常为黏稠性液体。果糖是蔗糖水解的产物。果糖能与葡萄糖结合生成蔗糖。果糖分解后全是葡萄糖。升血糖指数低，升高指数仅为19至23.而蔗糖则高达65.较不易产生脂肪堆积而发胖，更不会产生龋齿。能促进乙醇分解，有防醉作用。但果糖有不耐受性遗传病，推测其发病率为1/13万。果糖的摄入量不能过大。一次性过多摄入会导致果糖吸收不良，引起肠胃反应。另外果糖代谢吸收快，和葡萄糖一样能转化合成甘油三酯，所以过分摄入仍然也会导致肥胖，高血脂，非酒精性脂肪肝。健康人果糖每日容许最大摄入量(ADI)大概为每日30~80克(平均40克)。

  3.果葡糖浆：无色黏稠状液体。果葡糖浆是由植物淀粉水解和异构化制成的淀粉糖晶，组成主要是果糖和葡萄糖，所以称为"果葡糖浆"，优缺点为葡萄糖和果糖两者。

  4.蔗糖：为无色结晶或白色结晶性的松散粉末，无臭。蔗糖主要是将甘蔗或甜菜经过处理结晶而成。蔗糖在胃肠中由转化酶转化成葡萄糖和果糖，是安全营养的甜味剂。蔗糖对维生素A、铁、钙有促进吸收作用。其容易导致蛀牙，是由于口腔的细菌可将食物中的蔗糖成份转换成酸，从而侵蚀牙齿的珐琅质。蔗糖有高热量，摄取过量容易引起肥胖。蔗糖每日容许最大摄入量(ADI)大概为每日100克。

  5.麦芽糖：为白色晶体。由含淀粉酶的麦芽作用于淀粉而制得。低聚异麦芽糖能有效的促进人体内有益细菌-双歧杆菌的生长繁殖，因此麦芽糖就是广告经常提及的忽悠名词“双歧杆菌生长促进因子”，简称“双歧因子”。低聚异麦芽糖防龋齿性甚佳，潘糖(Panose)对阻碍齿垢形成的效果极为明显，不易被蛀牙病原菌-变异链球菌发酵，所以产生的酸少，牙齿不易腐蚀，它与蔗糖并用时，也能阻碍蔗糖不易被变异链球菌作用，抑制蔗糖的蛀牙性。同样的它也可以抑制消化道内病原菌和腹泻，并可以减少肠道内有害细菌的数量。每日容许最大摄入量(ADI)不作要求，但现代药方麦芽糖每方药剂最大用量为50克，过量会影响食欲。

  6.乳糖：为白色结晶或结晶性粉末，无臭或略有特征性气味。由哺乳动物的乳腺分泌，仅存在于动物界，用结晶法提取提纯。乳糖奶类中的天然双糖，甜度低，可促进钙、铁等矿物质吸收，有益于肠道正常菌群。但一部分人有乳糖不耐受症，肠道缺乏乳糖酶无法消化奶中的乳糖，最后被大肠菌群发酵或因渗透压增高而导致腹胀、腹部不适、腹泻或腹痛等轻重不一的消化道症状。乳糖每日容许最大摄入量(ADI)约为30-40克，不超过碳水化合物总日摄入量的10%，儿童每天摄入的乳糖不应超过10克。

  7.异麦芽酮糖：又名帕拉金糖、异构蔗糖。白色结晶，无臭。由蔗糖用酶法转化为异麦芽酮糖后，催化加氢，经浓缩、结晶、分离而得。异麦芽酮糖摄取不会被唾液、胃酸和胰液消化，到小肠才被酶解成葡萄糖和果糖吸收，因此防龋齿，抑制脂肪累积作用，防止腹泻效果，热量小，还能刺激肠道内有益菌群的生长和繁殖，优化人体的消化系统，即益生元特性。资料显示，人体一次食用50克 也不会导致腹泻，经过联合国粮食及农业组织和世界卫生组织(FAO和WHO)联合食品添加剂专家委员会审核通过，对异麦芽酮糖的每日摄入量不做规定，美国FDA对异麦芽酮糖的ADI值也不做限量。

  （二）苷类

  1.甜菊糖：即甜菊糖苷。纯度80%以上的甜菊糖苷为白色至浅黄色结晶或粉末。甜叶菊的叶子中提取出来的糖苷。食用后不被吸收，不产生热能，安全性高，至今未发现有任何毒害。甜菊醇糖苷已由联合国粮食及农业组织/世界卫生组织联合食物添加剂专家委员会评估及确定为安全，每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重0-4毫克(以甜菊醇计)。

  2.罗汉果甜苷：又名罗汉果甜甙或罗汉果甜。浅黄色粉末，有罗汉果香。萃取于广西特产罗汉果。其热量为零，作为食品是安全无毒的，不会引起龋齿，具有清热润肺镇咳、润肠通便之功效，对肥胖、便秘、糖尿病等具有防治作用。被人体摄入的罗汉果甜苷，大部分(80%左右)进入血液，通过尿液、粪便排出，小部分进入大肠，经过微生物菌群发酵、分解，被人体吸收，所以不会引起血糖剧烈波动。但和所有代糖一样，食用会刺激多巴胺分泌，不利于戒掉糖瘾。由于尚未进行足够的研究，因此没有设定标准的每日可接受罗汉果甜苷摄入量(ADI)。但是，据相关数据估计，摄入大约每日每千克体重6.8毫克是安全的。

  3.甜茶苷：为白色结晶。由甜茶叶提取，在民间应用已久。是一种二萜糖体，在化学结构上与甜菊苷近似。食用安全无毒副作用，具降血脂和血糖等功效。作为食品或药品添加剂甜茶苷的每日容许最大摄入量(ADI)皆不作要求。

  4.甘草甜素：为白色结晶。是甘草混合提取物。低热能、安全无毒和较强的药用功效，可促进胆色素代谢，降低转氨酶，同时具有抗炎、抗过敏及保护膜结构等作用，用于急、慢性肝炎、肝中毒及早期肝硬化。作为药物使用时少数人可能出现休克、过敏性休克、水肿、胸闷、口干、低血钾假性醛固酮症、轻度血压升高、头痛、等不良反应。严重低钾血症、高钠血症、高血压、心力衰竭、肾功能衰竭患者忌用，孕妇不宜用，对本剂过敏者不宜用，婴幼儿暂不用。甘草甜素作为药物的每日容许最大摄入量(ADI)为300毫克。

  （三）甜味蛋白类

  索马甜：又名非洲竹芋甜素。白色结晶性粉末，无定性，无臭。从非洲竹芋的坚果皮中提取出的天然蛋白质。经急性和亚急性毒性试验、致畸、突变和免疫性等试验，均证明安全。作为食品或药品添加剂甜茶苷的每日容许最大摄入量(ADI)皆不作要求。

  （四）糖醇类

  首先要注意，欧洲要求当糖醇使用比例超过10%时，必须在相应食品包装上说明可能引起轻度腹泻。但我国对糖醇类添加剂无提示和限量要求。

  赤藓糖醇：由小麦、玉米等淀粉经嗜高渗酵母酶解发酵后处理而得。天然零热量。赤藓糖醇比木糖醇的耐受量更高。所有的糖醇吃多了都会腹泻，有一个耐受量的问题，而赤藓糖醇是人体耐受量最高的。赤藓糖醇是溶解吸收热最高的，它的清凉感是最高的，清凉感来源于溶解时吸收热量，令人感觉清凉。赤藓糖醇的平均血糖指数和平均胰岛素指数都比木糖醇低，因此，赤藓糖醇对血糖的影响更小，并且还具有抗氧化活性。WHO/FAO食品添加剂联合专家委员 (JECFA) 审查认定，其ADI(一日摄取容许量)为‘无需规定’，属最高安全类别。

  木糖醇：为白色结晶或结晶性粉末。是从白桦树、橡树、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取的甜味剂，它是人体正常糖类代谢的中间体。木糖醇能促进肝糖原合成，血糖不会上升，对肝病患者有改善肝功能和抗脂肪肝的作用，治疗乙型迁延性肝炎，乙型及肝硬化有明显疗效。木糖醇不能被口腔中产生龋齿的细菌发酵利用从而防龋齿和减少牙斑的产生，巩固牙齿。木糖醇为人体提供能量，合成糖元，减少脂肪和肝组织中的蛋白质的消耗，使肝脏受到保护和修复，减少人体内有害酮体的产生，而减肥。每克木糖醇仅含有2.4卡路里热量，比其他大多数碳水化合物的热量少。生物木糖醇在体内代谢缓慢，因此它不会使胰岛素突然上升或下降，普通食糖则会。木糖醇过量后，对胃肠有一定刺激，可能引起腹部不适、胀气、肠鸣。且木糖醇在肠道吸收率不到20%，容易在肠壁积累，易造成渗透性腹泻，同时过量食用木糖醇会使血脂升高。美国要求食品包装上说明超量摄入会引起腹泻，木糖醇每日容许最大摄入量(ADI)为35克。

  麦芽糖醇和麦芽糖醇液：又名氢化麦芽糖，为白色结晶性粉末或无色透明的中性黏稠液体。麦芽糖醇是由麦芽糖经氢化还原制成。麦芽糖醇已进行过急性毒理、慢性毒理、致癌活性、致突变活性和致畸毒性等动物试验，均已证实其食用安全性。联合国粮食及农业组织和世界卫生组织(FAO和WHO)食品添加剂联合专家委员会对最大允许每日摄入量ADI值不作规定，可根据各种不同的实际需要决定适宜添加量。但从《营养功能成分应用指南》等指导中，麦芽糖醇致腹泻阀值较山梨醇大，每日容许最大摄入量(ADI)为成人每日100g，部分人耐受较弱则每日超50克摄入便和其它同类的糖醇类一样，易造成大肠内的渗透压升高，水分不易被肠道吸收，产生轻微胃胀腹泻症状。

  乳糖醇：又名乳梨醇，为白色晶体或无色液体。由脱脂乳制得的乳糖处理而成。不被胃肠道内双糖酶分解，而以原形进入结肠从而防龋齿。还有能量低、增加有益菌群、利于通便、保护肝脏等保健功能。还能作为口服降血氨药物，用于治疗急性和慢性肝门脉系统脑病的有效药物。常见的不良反应有胃肠胀气、腹部胀痛和痉挛,易发生于服药初期。偶见的不良反应有恶心、腹泻、肠鸣和瘙痒。罕见的不良反应有胃灼热、呕吐、头痛、头晕等。虽然世界粮农组织和卫生组织联合组成的食品添加剂专家委员会对乳糖醇的每日摄入量(ADI)不做特殊规定，但根据作为药物的每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重0.6克。

  山梨糖醇和山梨糖醇液：为白色吸湿性粉末或晶状粉末、片状或颗粒，无臭。从天然植物七度灶果实中提取或从水藻中提取。摄入后在血液中不转化为葡萄糖，因此无热量。联合国粮食及农业组织和世界卫生组织(FAO和WHO)对每日容许最大摄入量(ADI)不做特殊规定，人长期食用每天40克无异常，但超过50克时因在肠内滞留时间过长而可导致腹泻。美国要求食品包装上说明超量摄入会引起腹泻，山梨糖醇最大日摄入量为50克，木糖醇最大日摄入量为35克。欧洲要求当糖醇使用比例超过10%时，必须在相应食品包装上说明可能引起轻度腹泻。

  甘露糖醇：即甘露醇。无色至白色针状或斜方柱状晶体或结晶性粉末。广泛分布于植物或者植物分泌物中，也可由果糖经催化氢化制得。甘露醇虽可被人的胃肠所吸收，但在体内并不蓄积，因此低热量。在医药上是良好的利尿剂，降低颅内压、眼内压及治疗肾药、脱水剂、食糖代用品、也用作药片的赋形剂及固体、液体的稀释剂。添加在化妆品中外用对皮肤起锁水保湿的作用。口服甘露糖醇不良反应比较少见，但如果长期大量服用，可能会导致剧烈性的腹痛、腹胀、肠梗阻、肠穿孔、低钠性脑病，甚至猝死等严重的不良反应，以及水电解质紊乱。在美国甘露醇作为一种允许使用的食品甜味剂，但必须在食品标签上注明每天摄取量不得超过20克，同时标明 “过量摄取可能引起腹泻” 以示警告。欧洲要求当糖醇使用比例超过10%时，必须在相应食品包装上说明可能引起轻度腹泻。联合国粮食及农业组织和世界卫生组织(FAO和WHO)规定其每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重50毫克。

  二、人工合成甜味剂

  蔗糖素：即三氯蔗糖，是蔗糖化学改性制成。白色粉状，无臭。在人体内稳定不消化，吸收率小，基本不被代谢，大部分从尿中排出，对人体安全无害，热量值为零。不被龋齿病菌利用，因此防龋齿。很多人对蔗糖素包含的三氯蔗糖成分过敏。蔗糖素需要控制每次摄入量一般不超过15g。它在生产过程中添加氯原子，摄入太多氯会导致中毒。可能会引起腹泻，肠痉挛，胸部疼痛，气道受阻，烧心，消化不良，胃痛和胀气。蔗糖素是导致头痛的最常见食品之一，大多数是轻微疼痛，但有时会转变为严重偏头痛。在普通人类志愿者身上长期进行的大剂量实验研究结果表明，蔗糖素对人类健康不会产生不可逆作用，联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO和WHO)核查蔗糖素并批准蔗糖素每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重15 毫克，为永久“日常可食用添加剂”。

  糖精或糖精钠：白色结晶粉末。由邻磺酸基苯甲酸与氨反应制得。它的钠盐称做糖精钠或溶性糖精，少量无毒，但无营养价值，相反，当食用较多的糖精时，会影响肠胃消化酶的正常分泌，降低小肠的吸收能力，使食欲减退。1977年，加拿大的多代大鼠喂养实验发现，大量糖精可导致雄性大鼠膀胱癌。我国政府有压减糖精政策，规定不允许在婴儿食品中使用。JECFA规定糖精的每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重0~5毫克。

  甜蜜素：化学名环己基氨基磺酸钠，又名安赛蜜钾，安赛蜜-K，A-K糖，乙酰舒泛钾。白色针状、片状结晶或结晶状粉末。由氨基磺酸与环己胺(C6H11NH2)及氢氧化钠反应而成。1966-1969年，研究发现某些肠道细菌可使甜蜜素脱硫，生成环己胺，240只大鼠中有8只喂食糖精和甜蜜素混合物(相当于每天摄入550罐低碳苏打水的人)，会发展成膀胱肿瘤。即甜蜜素有致癌、致畸、损害肝脏和神经系统等副作用，一些国家已全面禁止在食品中使用甜蜜素。甜蜜素每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重2.5毫克。

  阿斯巴甜：又名甜味素、阿司帕坦、天门冬酰苯丙氨酸甲酯。白色结晶性的粉末。由L-苯丙氨酸(或L-甲基苯丙氨酸酯)与L-天冬氨酸以化学或酶催化反应制得。1克的阿斯巴甜约有4千卡的低热量。阿斯巴甜在人体胃肠道酶作用下可分解为苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇，不适用于苯丙酮酸尿患者。美国食品药物管理局承认人体吸收阿斯巴甜过程中会出现92种不同症状(包括死亡)。欧盟食品科学委员会限定阿斯巴甜每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重40毫克，美国疾病控制与预防中心则限定为每日每千克体重50毫克。

  安赛蜜：又名安赛蜜钾，安赛蜜-K，A-K糖，乙酰舒泛钾。无色或白色、无臭，有强烈甜味的结晶性粉末。由异氰酸氟磺酰或异氰酸氯磺酰与活性亚甲基化合物加工而成。没有营养，在人体内不代谢、不吸收因此无热量。安赛蜜经常食用会对人体的肝脏和神经系统造成危害，特别对老人、孕妇、小孩危害更为严重。如果短时间内大量食用，会引起血小板减少导致急性大出血。联合国FAO/WHO联合食品添加剂专家委员会推荐每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重15毫克。

  双甜：化学名天门冬酰苯丙氨酸甲酯乙酰磺胺酸，即甜味剂-甜味剂盐。纯品是白色结晶性粉末，粉末无味。是一种新型高倍甜味剂，其为阿斯巴甜和安赛蜜以特定形式最佳组合化学合成出来的化合物，溶解前两种分子不可分开，在溶液中能完全解离成阿斯巴甜和安赛蜜。双甜在美国被认为无毒(GRAS)。近年被我国批准使用，现今还非常冷门，在市面少见。每日容许最大摄入量(ADI)为阿斯巴甜和安赛蜜两者摄入量。

  纽甜：是白色结晶粉末，含约4.5%的结晶水。由阿斯巴甜催化氢化合成。在体内可迅速新陈代谢，通过人体酶使甲酯水解，最后生成脱脂纽甜和甲醇，因此能量值几乎为零，防龋齿，可促进双歧杆菌增殖。实验已证明对人体健康无不良影响，已通过全球多家法规机构及国家的批准使用，其中包括JECFA，美国FDA。每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重40毫克。

  爱德万甜：是氨基酸合成，是阿斯巴甜的衍生物，化学结构与纽甜类似。口感清凉纯正，酷似蔗糖，稳定性高，无热量，安全代谢，不被吸收。欧盟专家组通过对爱德万甜的稳定性、降解产物、毒性以及暴露风险进行评估，将爱德万甜的每日容许最大摄入量(ADI)拟定为每日每千克体重5毫克。欧盟发布法规(EU)专家组通过对爱德万甜的稳定性、降解产物、毒性以及暴露风险进行评估，将爱德万甜的每日容许最大摄入量(ADI)拟定为每日每千克体重5毫克。

  阿力甜：白色结晶粉末，无味或略有特殊性气味。是以天冬氨酸和丙氨酸为原料合成的二肽类甜味剂，安全性好、甜度高和热量低。阿力甜尚未被美国FDA认可，全世界只有中国、澳大利亚和墨西哥等6个国家批准使用，我国卫生部于1994年就已批准使用。1996年JECFA确定的每日容许最大摄入量(ADI)为每日每千克体重1毫克。

  以上便是所有国家标准允许添加糖类及甜味剂对我们人体的益处与危害，以及我们最关心的人体可摄入量。食品安全无小事，食用甜味要留心。