要长寿吃鱼肉？这些致癌毒素被忽视了，4招规避健康风险，首选小鱼！

“要健康，喝鱼汤；要长寿，吃鱼肉”。

在大部分人的认知中，鱼几乎等同于健康与长寿。然而，如果告诉你好吃又健康的鱼中隐藏着看不见的毒素，你还敢吃吗？

鱼类的营养价值和健康益处大家都知道，就不再赘述，来聊一聊另一个常被忽视的问题——鱼类体内的有毒物质，包括但不限于：

汞

重金属汞主要通过大气沉降、工业废水排放、土壤侵蚀等途径进入水体，并在水体中被微生物转化为毒性更强的甲基汞。

甲基汞先是被小型水生生物吸收，随着食物链富集在大鱼体内[1]，最终进入人体。人体内大约77.8%的汞都来自鱼类与贝类[2]。

摄入这些鱼后，甲基汞会进入血液循环对中枢神经系统造成损害，引发多种神经系统疾病，还会损伤肾脏[3-5]。

此外，汞还会影响胎儿发育，因此美国食品药品管理局（FDA）与美国环境保护署（EPA）建议孕妇吃鱼的同时，又强调每周摄入低汞鱼的量最好不要超过8-12盎司（约227~340克）[6]。

多氯联苯（PCB）

多氯联苯（PCB）是209种人工合成化学物质总称，曾广泛用于电气等行业中。因其毒性高、不易分解等特点，于上世纪70-80年代陆续被各国禁用[7]。

尽管PCB已经停产几十年，但由于其出色的化学稳定性与持久性，至今仍能在全球范围内的大气、水体和土壤中发现它的身影，并通过食物链在鱼类等水生生物体内富集[8]。

如果吃鱼太多导致PCB在体内积累，一系列健康问题都会找上门来，包含但不限于癌症、免疫系统功能障碍、心血管疾病等[9-11]。

2016年，PCB正式被世卫组织下属的国际癌症研究中心（IARC）认证为危险等级最高的一类致癌物质[12]。

二噁英

剧毒化学物质二噁英，是废物焚烧和化学制造等工业过程的副产物，被称为“世纪之毒”。二噁英进入环境后依然是通过食物链在鱼类体内聚积，特别是在某些鱼类的脂肪组织中[13,14]。

因为二噁英毒性太过强烈，美国环境保护署对鱼类中二噁英的安全含量设定了极为严格的标准，仅为0.00000003 ppm，而FDA对鱼类中甲基汞含量的限值为1 ppm[15]，比二噁英高了3000万倍不止，二噁英的毒性可见一斑。

接触高浓度的二噁英会对人体健康造成严重威胁，导致癌症，生殖、免疫、神经、内分泌系统疾病，糖尿病等[16-18]。

农药

除草剂、杀虫剂等农药是水体污染的主要来源之一，鱼类通过食物、水等途径接触到农药，而后传递给食用鱼的人类。

研究表明，接触农药会增加人类患癌症、生殖问题、抑郁症、神经系统缺陷、糖尿病、呼吸系统等疾病风险[19]。

塑料

鱼类体内含有塑料的情况非常普遍。在一项中国研究中，选取了21种海洋鱼和6种淡水鱼类，调查结果显示所有种类的鱼体内都发现了微塑料（5mm以下）或中塑料（大于5mm）。在26个品种的鱼类中，55.9%-92.3%的个体能够被检出微塑料[20]。

食用含有塑料的鱼类，会对人体健康造成危险，引发炎症、氧化应激、基因毒性、组织损伤、细胞毒性、神经毒性、免疫系统破坏和致癌等风险[21]。

一方面，吃鱼有许多健康益处；另一方面，鱼体内含有诸多有毒物质。这鱼还能不能吃了？

答案非常明显，看官方态度就明白了。无论是《中国居民膳食指南》还是《美国膳食指南》，都建议每周摄入适量鱼肉，总不能是想毒死我们吧？

因为综合考量下来，即使鱼类可能含有毒素，吃鱼依然是利大于弊。

1）健康益处＞潜在风险

一说到毒物，不说剂量都是耍流氓。

以汞为例，尽管甲基汞水平高可能会增加心血管疾病风险，但研究表明，适量食用鱼类的人群即使心血管疾病风险因为汞略有所升高，但仍然低于不吃鱼的人群[22,23]。

另外一项研究结果显示，如果10万人每周吃两次养殖鲑鱼，坚持70年，那么他们通过吃鱼摄入的PCB，可能会使其中24人死于癌症，但吃鱼可以防止其中至少7000人死于心脏病[24]。

综上，适量食用鱼类的话，健康益处能够抵消风险。

2）逃脱不了的毒素

一项美国研究调查了110种食物中二噁英的浓度，结果显示淡水鱼中二噁英含量最高，其次是黄油，再往后海鱼、肉类（牛肉、鸡肉等）、乳制品、鸡蛋中的含量相差不大，果蔬等含量最低[25]。

在一项中国研究中，食物中PCB含量从高到低依次为鱼类＞鸡蛋＞鸡肉＞牛肉＞羊肉＞鸭肉＞猪肉＞奶粉＞植物油＞谷物＞果蔬[26]。

虽然这些研究大多只针对某一种有毒物质，但却揭示了一个现实：鱼类体内的有毒物质只是环境污染的缩影，只要摄入食物，或多或少会摄入一定量毒素。

既然都有毒，为什么不选择健康益处相对更大的鱼呢？

虽然都是吃鱼，但要想吃到毒素最少的鱼，获取最大的健康益处，还是有一些讲究的。

1）看种类

不要吃鲨鱼、剑鱼、金枪鱼等寿命较长，且在食物链中处于较高地位的鱼，因为它们体内会积累更多毒素[27]。

而它们的对照组，虾、三文鱼、鲶鱼、沙丁鱼等鱼或海产品，则因为体内含汞水平较低，被FDA推荐给孕妇食用。

此外，爱吃鱼的朋友不要总是吃同一种鱼，最好是不同种类换着来，避免单一污染物的累积，减少健康风险。

2）看体型

多吃小鱼而非大鱼，这当然不是因为小鱼连骨带内脏一起吃可以带来钙、镁、维生素A、维生素D等更多微量营养元素[28]，也不是因为小鱼更加便宜，主要原因同上，小鱼体内污染物含量更少[29]。

一项8万多人的日本大型队列研究显示，女性每月摄入1-3次小鱼，全因死亡率降低32%；每周摄入1-2次，全因死亡率降低28%；每周摄入≥3次，全因死亡率降低31%；癌症死亡率分别降低28%、29%和36%[30]。

3）看脂肪

前文说过，PCB等污染物倾向于聚集在鱼类的脂肪组织中，因此脂肪含量高的鱼（如三文鱼）中污染物浓度可能更高，而瘦肉型鱼类污染物含量相对较低。

4）看来源

一个烫知识：在干净水体中长大的鱼，体内污染物含量较低。之所以这个选鱼标准放到最后，是因为这很难直观看出来，毕竟阳澄湖大闸蟹都可能是过水蟹。但起码有一点，钓鱼佬们在小河沟里钓的鱼，发发朋友圈就算了，就别带回家吃了。

时光派点评

万万没想到，看似健康的鱼肉中竟然有如此多剧毒污染物。

但转念一想，生活在这样一个世界中，每天呼吸含PM2.5的新鲜空气，穿拼多多好评返现的C类聚酯纤维衣服，享受毫无锅气的预制菜美味，鱼肉这点问题似乎也不算什么了。

当然只是开个玩笑，日子总要过下去，与其过分焦虑，不如学会理性选择和规避风险，比如选择毒素更少的鱼类、注重饮食多样化并适量摄入，就能在享受鱼类的同时，最大限度降低健康风险。

参考文献

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