压力大？不如多吃点这种食物！

近日，Nature子刊Molecular Psychiatry上的一项新研究为大众提供了一种“无痛且高效”的解压新方法——每天多吃发酵和富含纤维的食品。来自爱尔兰APC微生物组的研究人员开展的随机对照研究显示：短短4周时间，每天多吃富含纤维以及发酵的食品，能显著降低感知压力的水平。

https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y

所谓“遇事不决，肠道菌群”，近年来随着研究的不断加深，肠道微生物群在大脑功能、心理健康、认知功能中间起到的作用(即肠-脑轴)也越来越得到科学家们的重视。为了进一步探究饮食模式在精神心理健康中起到的作用，研究者定义了一种饮食模式——精神益生菌饮食(Psychobiotic diet)。

精神益生菌饮食，主要涵盖了目前已知“有益于肠道菌群”的食物，包括全谷物、益生水果和蔬菜、发酵食品、豆类;并限制食用“不益于肠道菌群”的食物，如糖果、快餐或含糖饮料。具体饮食要求如下：

每天6-8份富含益生元纤维的水果和蔬菜，比如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉、燕麦;

每天5-8份谷物;

每周3-4份豆类;

每天2-3份发酵食品，比如酸菜、酸乳酪、康普茶等(一份约200ml或一杯约237ml);

每日膳食总热量控制在女性2000-2200kcal，男性2400-2800kcal。

APC提供的参考食谱

这项单盲、随机、对照研究共招募了45名参与者，其中按照精神益生菌饮食模式进食的24人被定义为干预组，另有21人为对照组，试验为期4周。除了饮食信息外，研究者还收集了全部参与者的膳食摄入量、感知压力水平、粪便微生物群生物信息/代谢组学分析等等。

果不其然，精神益生菌饮食干预起到了效果：干预组中摄入的膳食纤维量显著增加，而加工食品的消费却有效减少。数据显示，干预组每日平均摄入的膳食纤维量达到29g/天，显著高于对照组。不仅如此，随着每日摄入的健康、发酵食物增加，吃的不健康食物自然会随之减少，比如含糖饮料、超加工肉类、精制碳水化合物等。

更令人惊喜的是，精神益生菌饮食模式对感知压力水平有着显著的影响。在坚持4周的干预饮食之后，该组参与者的感知压力显著降低了32%(p=0.001)，而对照组中却未观察到明显区别。

饮食干预减轻了感知压力，且遵从性越高，压力减轻更明显

事实上，饮食干预的一大问题在于“依从性”，参与者对精神益生菌饮食模式的遵从度往往因人而异。本研究中，研究者对“较高的饮食干预依从性是否会影响压力水平”这个点很感兴趣，并设计了回归分析进行深入探究。

在整个队列中，饮食干预的平均依从性为65%，其中最难遵守的是每日摄入2-3份发酵食物(真实情况是平均每天1.7份)。正如上图B显示得那样，对精神益生菌饮食模式更高的依从性会导致PSS评分更大幅度的下降(R2 = 0.45.p=0.007)。这意味着，越遵从该饮食模式，压力自然也会更小，直接反映出精神益生菌饮食的减压效力!

此外，精神益生菌饮食模式还显著改善了干预组的主观睡眠质量，让参与者在压力小的同时，还能睡得好!

当然，调整饮食模式后，除了压力减少、睡眠质量提高以外，参与者更直观的改变在于肠道健康的改善。与对照组相比，坚持精神益生菌饮食模式的参与者发生腹胀、腹痛的情况显著减少，报告肠道问题的次数随之下降，便便形态也更好啦(大概是“更通畅了”的意思，改善拉稀或便秘)。

饮食模式干预前后的便便情况

深入的微生物群分析显示，在为期4周的干预后，参与者肠道菌群的成分和功能出现了细微的改变，成分改变包括Blautia wexlerae、Coprococcus、Dorea longicatena等菌的显著增加，具有统计学意义;功能改变比如乳酸盐产生、木糖降解、硫氨酸降解等多途径的微妙上调。

受饮食干预影响下微生物群成分和功能的改变

代谢组学分析显示，干预组的粪便中有40种脂质代谢物出现了显著差异，血液中的5-羟基吲哚-3-乙酸和3-羟基基肾上腺素出现了改变，在尿液中检测到的50种代谢物中，13种出现了统计学差异。

研究者认为，微生物的代谢物很可能是促成肠道菌群与大脑之间沟通的一条潜在途径。比如尿液中色氨酸代谢物出现了变化，而此前有研究证实，色氨酸是微生物群-大脑相互通信中重要的生物活性信使，与多种大脑疾病相关。这可能解释了为什么精神益生菌饮食模式能使参与者的压力减小。

另外，富含膳食纤维以及发酵食物还与抗炎作用有关，这种对免疫系统的影响又参与到微生物群- 肠道-大脑的沟通之中，从而减少大脑的压力水平以及心理健康。

综上，仅4周的短期精神益生菌饮食模式，即多摄入富含膳食纤维和发酵的食物，便能使健康人群的感知压力水平显著降低32%，甚至进一步改善肠道微生物的组成和代谢变化，从长远上保护心理健康。

这一研究也为大家提供了“解压妙招”——下次再感到精神紧张或压力山大的时候，不如在午餐或晚餐时增加一些富含纤维或发酵食物，比如泡菜、酸奶、豆类等等，或许能帮你“分担”不少压力哟!

参考文献：

Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y.