“最佳睡眠时间”出炉，注意这些时间节点

  一项研究在2021年《美国医学会杂志》网络期刊上揭示，最佳睡眠时长为7小时，无论是睡得多还是睡得少都会增加死亡率。而关于最佳入睡时间，研究发现晚上10:00-10:59是最佳的时间点。

  《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11 点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点!

  有什么更好的解决方法?良好的作息习惯有助于提高睡眠质量。不妨试试以下10个方法，有助改善睡眠。

  23点之前上床睡觉

  我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。

  控制视屏时间

  减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律，影响睡眠周期。

  增加体育运动

  白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。

  可选择慢跑、游泳和瑜伽等。运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

  采用正确的睡姿

  不要趴着、蜷着睡觉，也不要仰面朝天或枕臂而眠。以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。

  控制饮食

  少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠;下午3点以后避免摄入含酒精的饮品;避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。

  营造舒适的睡眠环境

  傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量;睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣;枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当;关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

  有睡意后再上床

  不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种方法不可取。

  控制夜尿次数

  睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

  减少白天休息时间

  无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

  白天适当午休，但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

  提防心理问题

  如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量。