中老年人摄入什么样的主食肠道会更健康

  碳水化合物是三大能量营养素之一，随着人们对于超重问题的逐渐重视，不少人开始谈“碳水”色变。但是身体对于碳水化合物的渴望是一种基于细胞层面的本能，长期地刻意减少或根绝碳水的摄入，不但无益于体重管理，反而会导致各种疾病风险的增加。不吃或少吃都是不科学的，那么学会辨别什么样的碳水是优质的，调节营养素的摄入结构就显得至关重要。碳水化合物质量评分(Carbohydrate Quality Index，CQI)，就是来评价碳水质量的一个参数，其主要由总膳食纤维含量、粗细程度(全谷物和豆类的占比)、食物状态(固体或液体)以及血糖生成指数四个方面来总体衡量。

  近年来，有很多研究强调了饮食中碳水化合物的CQI对中老年人身体健康的影响很大，饮食中高CQI已经被证明能降低全因死亡率、降低患心血管疾病风险甚至与乳腺癌风险也息息相关。不单单是中老年人，低CQI饮食习惯的年轻人群普遍存在微量元素的缺乏，这种情况在高CQI人群中较少出现。因此，高CQI的饮食习惯值得被推广，而作为最主要的消化系统，我们很难不将CQI与人群的肠道健康联想起来。

  2023年8月，来自西班牙罗维拉-威尔吉利大学的一个研究团队在Gut Microbes期刊上发表题为“Carbohydrate quality, fecal microbiota and cardiometabolic health in older adults: a cohort study”的队列研究文章。该团队纳入656名中老年人，他们都是PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea)-Plus项目的参与者(该项目是西班牙有史以来最大的营养研究挑战，它旨在评估以减肥为目标的强化干预的效果，以及基于低热量地中海饮食的消费，促进身体活动和行为疗法在预防心血管疾病方面的作用)。通过分析一年期间饮食中CQI与心血管代谢风险情况以及肠道菌群的关联性，得出了CQI值确实会影响宿主的肠道菌群结构，从而改善肥胖相关指标并降低心脏代谢疾病的风险。

  研究人员通过将饮食CQI值的三分位数将研究人群分为三个队列，对比三个队列的腰围、体重指数、总胆固醇、甘油三酯等基础指标，发现高CQI值人群在一年后腰围下降幅度更大，甘油三酯水平也更低，同样升糖指数下架。类似地，粪便微生物群 α 和 β 多样性情况，观察到Shannon指数与CQI有显著正相关，并且观察到具有较高CQI的个体与拟杆菌门和变形菌门(臭杆菌属和红螺旋菌门未培养属)的成员丰度呈负相关，与厚壁菌门(粪杆菌属和Christensenellaceae属)呈正相关。其中，Christensenellaceae 属被报道为人类健康的重要参与者，其在人类肠道中的丰度与宿主BMI负相关。通过对微生物组的功能聚类分析，CQI带来的这些益处，特别是心脏代谢疾病风险的降低可能与重构的微生物组分泌产生的丁酸盐是相关的。

  总之，该研究证明了在饮食中选择高CQI的碳水来源食物的适量摄入能够改善肥胖相关指标，调节肠道菌群结构，降低心脏代谢相关疾病风险。当然，相信选择更好的主食的优点不止于此，在这里，也推荐一些高CQI值碳水来源，在不知道怎么选择的时候，希望能够帮助大家。藜麦、黑米、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、玉米等全谷杂豆;红薯、紫薯、土豆山药、芋头等根茎类;当然还有新鲜完整的水果：蓝莓、番石榴、奇异果等。

  原文链接：https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2246185