低聚果糖是什么？有哪些益处？

  低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。

  当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

  -缓解和预防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软;同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道PH，刺激肠道蠕动，促进排便。

  还有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。

  结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。还有研究以64例功能性便秘患者为研究对象，其中男性36例、女性28例，平均年龄48岁，每天给予10克低聚果糖，持续服用1周后，结果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。

  维持免疫力：肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

  有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，实验组每天服用低聚果糖 20 mL，连续 14 天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。

  -平稳血糖：我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成 2 个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。

  并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

  -促进营养吸收：低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道 PH 降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

  -改善血脂健康：我们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖也是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

  有动物研究显示，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%，能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。

  另外，低聚果糖很安全，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示，男性一次摄入量≤17g，女性一次摄入量<14g 时未发生腹泻;当摄入量达到 15-30 克/天，受试者出现胀气和排气较多;当摄入量达到 40 克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛;当一次摄入量达到 55g 时，多数会出现腹泻。

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》中的建议，低聚果糖的特定建议值为 10 克/天。