晚睡，正在悄悄偷走你的“睡眠激素”——褪黑素

晚上11点后入睡会干扰褪黑素的分泌规律，褪黑素是调节“睡眠-觉醒周期”的睡眠激素，其分泌受光线影响，夜间分泌量是白天的5~10倍，尤其在晚上11点左右大量增加，如果经常熬夜，会影响“睡眠-觉醒周期”，导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等问题，且不同年龄褪黑素分泌量有差异，年轻人晚睡会主动放弃褪黑素带来的睡眠“福利”，影响睡眠质量。

褪黑素：睡眠的守护者

褪黑素，由大脑深处的松果体分泌，它的主要任务是调节我们的“睡眠-觉醒周期”。在夜晚，当黑暗降临，褪黑素的分泌量逐渐增加，它就像一位细心的守护者，提醒我们的身体：“到点了，该睡觉了。”而到了白天，随着光线的增强，褪黑素的分泌量又逐渐降低，让我们保持清醒和活力。

褪黑素的昼夜节律

褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律性。晚上九十点，褪黑素的分泌量开始增加；到了晚上十一点左右，分泌量达到一个高峰；而在凌晨两三点，褪黑素的分泌达到顶峰。这种节律性的分泌，使得我们的身体能够准确地感知日夜的变化，从而保持规律的睡眠习惯。

然而，当现代生活的快节奏和不良的生活习惯，尤其是晚睡的习惯，开始侵蚀我们的睡眠时，褪黑素的分泌规律也受到了严重的干扰。

晚睡的危害：褪黑素流失

如果你经常在晚上11点之后入睡，那么褪黑素的大量分泌时段就被错过了。这样一来，原本应该帮助我们进入深度睡眠的褪黑素，就无法充分发挥其作用。这不仅会导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等睡眠问题，还会让我们的“睡眠-觉醒周期”变得混乱不堪。

更为严重的是，不同年龄段的褪黑素分泌量存在显著差异。在青春期前，褪黑素的分泌水平达到峰值；而到了40岁以后，随着年龄的增长，褪黑素的分泌量逐渐下降。这意味着，如果你年轻时就养成了晚睡的习惯，那么你就可能在年纪轻轻的时候，就开始体验到老年人般的睡眠质量。

珍惜褪黑素，改善睡眠

为了改善这一状况，我们不仅要养成良好的作息习惯，尽量在晚上11点之前入睡，还要珍惜褪黑素这一宝贵的睡眠激素。同时，科学界也在不断探索新的方法来帮助我们改善睡眠。例如，吴清平院士团队从内蒙古牙克石市腌制的大酱中分离纯化得到了一种植物乳杆菌L5（专利号ZL 202211130319.7）。研究发现，这种菌株在生长过程中能够高效合成γ-氨基丁酸（GABA），含量高达231.71mg/L。GABA是一种重要的神经递质，具有促进睡眠、缓解睡眠障碍的作用。

植物乳杆菌L5不仅具有良好的耐胃肠液能力，而且食品来源安全可靠。通过摄入含有这种菌株的食品，我们可以有效地补充GABA，从而改善睡眠质量，守护大脑健康。这一发现为褪黑素之外提供了新的睡眠改善途径，让我们在珍惜褪黑素的同时，也能借助科技的力量，共同守护我们的睡眠健康。

参考文献：

[1]朱小东,赵长乐,乔建军,李艳妮.微生物合成褪黑素研究进展[J/OL].中国生物工程杂志:14[2024-10-18].DOI:10.13523/j.cb.2407024.