全！国家版减肥食谱中竟然有这么多菌菇菜
近日，国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
📢菌菇为什么是理想的减重食材？
1.低热量宝藏
首先，蘑菇是低热量食物的代表。据研究显示，在100克的蘑菇中，只含有18卡路里的热量。相比之下，同样重量的米饭含有130卡路里的热量，面条更高达200卡路里。因此，如果你想减肥，蘑菇是一个理想的选择，不仅可以满足你的味蕾，还能控制你的热量摄入。
2.膳食纤维补给舱
一项发表于顶级期刊《科学》上的研究发现，长期食用“几丁质”（一种特殊的膳食纤维）能帮助人们改善代谢，进而预防肥胖，而这种物质正藏于蘑菇之中。而且膳食纤维的摄入也有助于增强饱腹感、调节肠道菌群，对于控制体重也是有好处的。
像香菇、口蘑、杏鲍菇、金针菇等都是不错的选择，日常可以常吃。
3.营养丰富
蘑菇是一种营养丰富的食物。它们富含维生素B、维生素C、维生素D、硒、钾等多种营养素。维生素D有助于提高新陈代谢，增加脂肪燃烧速度。而其他营养素对于身体的正常运作非常重要，而且它们能够提供持久的能量，使你在减肥过程中不感到疲倦。因此，蘑菇不仅可以帮助你减肥，还能为你的整体健康带来益处。
4.低脂肪
蘑菇是低脂肪的食物，对于追求健康和减肥的人群来说非常适合。低脂肪的食物帮助减少热量摄入，有助于控制体重和减少脂肪堆积。
📢国家推荐哪些菌菇？
国家推荐的减重食谱中有这些菌菇：香菇、木耳、白玉菇、红菇、蟹味菇、金针菇、平菇、草菇、杏鲍菇、口蘑、茶树菇、竹荪、虫草花等。
📢食谱中的菌菇菜
国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，竟然有60多道菌菇菜，快来看看都有哪些吧！
1、羊肉荞面（荞麦面粉30g，面粉20g，羊瘦肉50g，土豆50g，香菇【鲜】50g）
2、香菇炒油菜（猪里脊肉80g，香菇【鲜】50g，油菜100g）
3、羊肉土豆香菇汤（羊肉50g，土豆100g，香菇【鲜】50g）
4、小炒素三鲜（白玉菇50g，木耳【水发】20g，芹菜50g）
5、小鸡炖蘑菇（鸡肉50g，红菇【干】20g，生姜10g）
6、蘑菇炒白菜（白菜100g，鲜蘑50g）
7、山药香菇汤（鲜山药50g，西红柿50g，香菇【鲜】30g）
8、香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鲜】20g）
9、香菇油菜（油菜100g，香菇【鲜】20g）
10、臊子面（面粉75g，牛瘦肉50g，香菇【鲜】20g，豆腐50g，木耳【干】5g，油菜10g）
11、鸡毛菜汆丸子（猪瘦肉30g，鸡毛菜50g，蟹味菇20g，枸杞子*5g）
12、猪肉茄丁面（猪瘦肉15g，鲜切面100g，茄子80g，香菇【鲜】30g，香葱10g）
13、小白菜汆丸子（鸡胸肉50g，小白菜50g，鲜蘑菇20g，枸杞子*3g）
14、胡萝卜鲍菇炒青笋（胡萝卜20g，杏鲍菇50g，青笋80g）
15、菇蒸仔鸡（鸡腿肉70g，香菇【水发】20g，莲子【鲜】*20g）
16、肉片豆角焖面（猪瘦肉20g，鲜切面60g，土豆50g，香菇【鲜】30g，豆角80g）
17、虾仁香菇炒鸡毛菜（鲜虾仁50g，香菇【鲜】20g，鸡毛菜80g）
18、金针菇炒豆芽（绿豆芽50g，黄瓜30g，金针菇50g，香菜5g）
19、小白菜炖豆腐（小白菜100g，北豆腐30g，香菇【鲜】20g）
20、彩椒炒鸡丁（鸡肉30g，香菇【鲜】10g，柿子椒100g）
21、白菜烧豆腐（白菜100g，北豆腐30g，鲜辣椒5g）
22、豆芽海带汤（黄豆芽30g，海带【水发】50g，金针菇25g）
23、清炒平菇（平菇【鲜】80g）
24、香菇滑鸡（香菇【鲜】40g，鸡腿肉20g）
25、荠菜蘑菇肉片（荠菜120g，口蘑30g，猪瘦肉30g）
26、茶树菇老鸭（茶树菇【干】30g，鸭肉50g，生姜*5g，白果【干】*5g）
27、平菇汤（平菇20g）
28、凉拌荞麦面皮（荞麦面皮【熟】110g，牛腱子肉60g，木耳【干】5g，黄瓜100g，金针菇【鲜】30g，绿豆芽25g，桑叶【鲜】*15g）
29、草菇西兰花（草菇【鲜】50g，西兰花60g）
30、鸡丝荞麦凉面（荞麦面条120g，鸡胸肉40g，木耳【干】5g，杏鲍菇【鲜】30g，黄豆芽20g，菠菜60g，柿子椒10g）
31、三鲜汤（金针菇【鲜】15g，西红柿30g，嫩豆腐10g，贻贝【干】5g）
32、三鲜汤（香菇【鲜】20g，嫩豆腐10g，牡蛎肉【鲜】*10g）
33、凉拌素什锦（木耳【干】5g，金针菇20g，芹菜80g，香干10g）
34、竹荪三鲜汤（竹荪【干】5g，杏鲍菇20g，猪瘦肉15g）
35、香菇冬笋（冬笋50g，香菇【鲜】60g）
36、菠菜蘑菇汤（蘑菇20g，菠菜20g）
37、赤子千金汤（千张10g，西红柿50g，金针菇15g，枸杞子【干】*3g）
38、香菇青菜（香菇【鲜】20g，青菜130g）
39、鲍菇牛柳（杏鲍菇60g，牛肉30g）
40、拌三丝（莴笋50g，昆布【干】15g，金针菇30g）
41、黄精虫草花炖鸡（黄精*10g，虫草花【干】10g，鸡肉20g）
42、清炒杭白菜（香菇【干】15g，杭白菜180g）
43、香菇炒菜心（香菇【鲜】100g，广东菜心50g）
44、炒香菇（西兰花100g，香菇【鲜】60g）
45、山药菌菇汤（鲜山药*30g，香菇【鲜】25g，白玉菇【鲜】25g）
46、紫薯香菇干蒸去皮鸡（紫薯150g，香菇【干】25g，鸡胸肉50g）
47、杏鲍菇胡萝卜丝（鲜杏鲍菇100g，胡萝卜50g
48、干香菇蒸去皮鸭（香菇【干】25g，去皮鸭肉40g）
49、酸菜豆腐汤（酸菜15g，豆腐30g，金针菇20g）
50、生菜卷清蒸千张金针菇（生菜80g，千张40g，金针菇80g）
51、酸菜金针菇（酸菜20g，金针菇130g）
52、炒香菇（尖椒60g，香菇【鲜】130g）
53、药膳烧鸡（乌骨鸡【去皮，带骨】50g，橘皮5g，鲜蘑菇100g，茯苓5g）
54、蒜蓉金针菇（金针菇100g）
55、早餐拌菜（菠菜200g，香菇【鲜】50g）
56、烩儿菜（儿菜150g，蘑菇【鲜】50g，冬笋【鲜】100g）
57、鸡蛋炒面（香菇【干】3g，鸡蛋50g，面条【干】70g）
58、黄骨鱼豆腐汤（金针菇50g，黄骨鱼20g，豆腐60g）
59、炒鲜菇（杏鲍菇【鲜】30g，白菜140g）
60、冬菇蒸鸡（香菇【干】10g，鸡肉30g）
61、竹荪黄瓜汤（竹荪【干】10g，黄瓜30g）
科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪 20%~30% 、蛋白质 15%~20% 、碳水化合物 50%~60% ，推荐早中晚三餐供能比为 3：4：3。
01 定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
02 少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
03 进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
04 适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃，减肥还有这些小窍门
01 睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间。
02 运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行 150~300 分钟，中等强度的有氧运动每周 5~7 天，至少隔天运动 1 次，抗阻运动每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分钟，每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。
03 少坐
每天静坐和被动视频时间要控制在 2 到 4 个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 到 5 分钟。
📢温馨提醒📢
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是 6 个月内，减少当前体重的 5%~10% 合理的减重速度为每月减 2~4 公斤。
