每天走多少步、走多快最长寿？超6万人研究给出最佳答案

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来源：Aging

2026-09-20 15:02:20

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核心提示：无论每天总步数多少，以90-100步/分钟的步速快走30分钟，均能显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，这一步速强度约相当于中等强度运动，与世卫推进的每周150-300分钟中等强度运动相吻合。

　　俗话说，百练走为先！步行是最常见的运动形式，步行对身体带来的好处数不胜数，例如降低死亡风险、降低心血管疾病风险、预防糖尿病、促进整体健康等。

　　然而，既往研究往往把步数、步频分开独立分析，尚不清楚步数和步频二者联合对全因死亡率和心血管疾病死亡率的影响。

　　2026年9月，澳大利亚悉尼大学科研人员在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上发表了一篇题为" Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study "的研究论文。

　　研究显示，走多少和走做快同样重要，步数走不够时提高步速、走路慢的人增加步数，都能显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。最佳组合是每天走7500-10000步，并以90-100步/分钟的步速快走30分钟，与全因死亡风险降低43%、心血管死亡风险降低47%相关。

　　图源：参考文献

　　在这项研究中，研究团队分析了UK Biobank队列中64743名参与者，年龄在40-69岁之间，通过佩戴加速度计记录步行数据，根据每天步数将参与者分为4组(每天<5000、5000-7500、7500-10000、>10000)，用一天内步频最高的30分钟表征步行强度(累加，无需连续)，分析了步数和步速联合作用对死亡率的影响。

　　在平均8年随访期间，共记录1697例全因死亡和502例心血管死亡事件。

　　步数不够，步速来凑

　　在每天步数少于5000步的参与者中，提高步速走30分钟，可显著降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险。

　　例如，对于每天<5000步的人而言，从60步/分钟提高至90步/分钟，全因死亡风险从降低13%，下降到降低36%，这与每天以60步/分钟走5000-7500步获益相当。

　　也就是说，没有足够时间走够步数，可以加快步速，同样可以获益。心血管疾病死亡风险也呈现类似趋势。

　　走够步数，增加步速仍有获益

　　在所有步数组中，每天7500-10000步的人全因死亡风险最低，在这个步数范围内，步速与死亡风险呈U型关联，最佳步速为90-100步/分钟，此时全因死亡风险降低43%，心血管死亡风险降低47%。

　　这意味着，即使慢走达到了最佳步数，提高步速依然能进一步降低死亡风险。